留學是一次重要的人生選擇，會帶來巨大的環境改變。這期間，客觀上的環境改變以及主觀上的身份轉變，使得部分留學生心理問題集中爆發，適應不良。在我們展開的征集、訪談，以及部分咨詢案例里，我們發現一些留學生處于孤獨、隔離、壓抑的狀態，也聽到了學習壓力、親人離世、自身生病等具體困境。我們將連續三周發布「留學生心理自助指南」系列文章，探討留學生的自我、家庭以及其背后的社會支持系統。

　　提到留學，我們似乎很容易理想化——拓展視野、磨煉英語、廣交朋友等，但離開熟悉的環境，獨自在一個陌生國度求學，對任何人來說都是不小的挑戰。

　　尤其美國和中國在東西兩方，距離遙遠，語言、文化和環境都有著明顯的差異，這就像一面放大鏡，在遇到困難時，會放大你的困難，在你心理有困擾時，也會強化你的困擾。

　　在我們做的關于“留學生心理困擾”的網絡征集和個體訪談中，被談及最多的心理困擾就是孤獨和無助。

　　而在豆瓣社區，接近8萬人的「艱苦留學組」里，探討較多的主題也包括：孤獨、想家、要不要放棄…甚至有不少抑郁癥的求助熱議貼。

　　不僅如此，在KnowYourself一項針對10000+留學生的調查發現，高達83.95%的被訪者在整個留學過程中經歷過至少一次心理崩潰，44.58%的被訪者想到過放棄。

　　今天這篇文章，我們就來談談留美學生的這一處境。

　　1.第一關：語言障礙，不僅孤獨，還有學業焦慮和人際壓力

　　瑞士心理學家榮格說：孤獨不是來自身邊無人，而是無法與身邊人交流最重要的感受。

　　這句話寫出了多數中國留學生的強烈心聲。

　　語言，是第一關，也是第一個障礙。

　　在國內無論做了多么充分的準備，落地美國，在真實場景對話時，很多人仍然開不了口。

　　例如一位受訪者提到，盡管他本科是英語專業，但在和的士司機對話時仍然感到緊張，再三猶豫才敢開口。

　　不僅僅是初到美國的學生會有語言障礙，留學多年的人也會如此：

　　“讀書+工作已經來美8年了，但每次參加英語的社交活動，或者找工作，參加面試，都會非常的沒有自信。很擔心自己英語表達不夠流利，反應不夠快，不討喜。久而久之性格也越來越孤僻內向。”

　　“我在美國讀高中，回國一年后又到康奈爾上了兩年碩士，其實我發現周圍美國本地學生并不多，大家的英語都不好，但是有的人敢說，我就不敢說，我會覺得英語不好就代表能力不行，每次開口都有羞恥感。”

　　“學業繁忙，以前可以輕松搞定的學習，到了國外發現有些科目不管怎么努力也學不懂。社交壓力，需要集聚很多能量才能對人微笑。漸漸的就把自己封閉起來不愿社交。還要找工作，經濟和對未來的未知造成很大壓力。”

　　我們會發現，有些人是英語水平低；而有些人是受困于“我不夠好”的羞恥感不敢開口。

　　于是，面對快速更迭的網絡用語、地方俚語、學科專業詞匯，自信心也隨之崩塌。

　　不僅學業上有壓力，人際交往上也逐漸回避。

　　學業最初的壓力，源于課堂上“聽不懂”和“跟不上”；隨之而來的壓力則是擔心自己的表達無法被理解，因此在課堂或社交場所中不敢開口；即便是鼓起勇氣表達了困惑，也會對外界（老師和同學）的反應很敏感——

　　“他這句話里面有歧視嗎？”

　　“對方是善意的還是惡意的？”

　　這種思維反芻，會形成一次又一次的內在消耗，如果無處排解，便會不斷疊加，最終演變成“防御性沉默”，抗拒社交，自我封閉。

　　《從邊緣到融入——留美中國學生跨文化適應分析》一文中提到：

　　相比其他英語國家的留學生，中國留學生需要較長時間才能適應身邊陌生的語言環境。在適應英語環境的過程中，他們很難在課堂上和生活中自如地表達自己的認識和想法。由于在思維表達方面持續感受到障礙，心理上進而產生被忽視感，這些都成為引發壓力的重要誘因。

　　不僅如此，語言上的障礙，還會讓他們在面對沖突和歧視的時候，習慣性采取妥協、回避、沉默的人際交往策略。

　　壓抑的情緒不會消失，而是像一個雪球在內心越滾越大，于是孤獨就越來越具體，難以忍受——這就造成了很多留學生的「艱難」。

　　更糟糕的是，當他們心理出現困擾時，語言障礙也會大大降低他們求助的可能性。

　　2.新環境引發心理不安、文化差異帶來長久的疏離感

　　在我們的采訪中，受訪者提到落地美國最直接的陌生感，來自環境的差異。

　　下飛機的那一刻，氣溫、光線、聲音、味道、周圍的人……讓留學生瞬間體會到新環境的陌生感，這會讓人興奮，也會產生隱形的壓力和恐懼。

　　有些人來到美國后會有“不安全”感，例如突然接到詐騙電話聲稱其涉嫌犯罪或身份有問題，附近剛發生槍擊案，夜間直升飛機巡邏發出的飛行聲令人焦慮。

　　有一部分受訪者提到，語言的障礙加上陌生環境帶來的不安感，會產生特別想“回家”或“躲進一個安全屋”的感受。

　　對此，心理咨詢師祝星辰提醒，留學生初到一個國家，害怕和不安是非常本能的情緒反應。不知道在害怕什么，但就是會感到害怕，是人的自我保護本能在發揮作用。

　　環境中令人不安的元素過多時，可能激發一些人原有的心理創傷，令他們產生某種程度的心理退行。當熟悉感代替陌生感之后，這種應激反應就會消失。

　　同時，我們也發現留學會顯化我們原有的人際關系模式和心理依戀類型。

　　例如焦慮型依戀者，會更容易感到不安和害怕，他們對環境和關系中的威脅信息更加敏感。

　　對依賴性比較強的個體而言，離開母國，去到一個新的國家，就像嬰兒離開了母體，最初是會感到恐慌和焦慮的，需要時間去適應環境、獲得身邊人的支持以及科學的自我調節之后才能恢復內在的穩定感。

　　而安全型依戀者，則更不容易感受到不安，并且他們在面對人際關系，新環境的新信息時，傾向于以積極態度融入和適應。

　　環境給人的沖擊比較直接，而文化差異帶來的沖擊則是循序漸進的。

　　一位留美8年的網友分享，她因為對美國本土文化了解不多，無法與同校本地同學進行融洽的交流。在美國人比例較高的場所，她很容易感到緊張、不自在。

　　她明顯感到，自己和本地學生并非語言不通，而是有著十幾年的文化差異橫亙其間——聽他們聊天，她就如同一個外國人聽一群中國人聚在一起聊《葫蘆娃》。

　　關于這種文化沖擊帶來的情緒體驗，《從邊緣到融入——留美中國學生跨文化適應分析》一文有非常精準的總結：

　　當從一種文化穿行到另一種文化，個體會經歷文化信息缺失，從而感受到身體、心理及精神適應上的困難，從而導致心理上的憂郁癥和生理上的不適感。

　　3.穩定、持久的社會關系是人最基本的需求之一

　　對于初次留學的人，通常會經歷三個階段：興奮期、文化沖突/碰撞期、適應期。

　　但是每個人度過這些階段的時長不同，這和年齡、認知還有語言水平有關。

　　一個人如何從沖突碰撞期，逐漸進入適應期，有一個事情很關鍵：那就是良性的社會支持系統。

　　什么是社會支持系統呢？

　　在《心理學入門》這本書中，作者做了全面解釋：

　　社會支持系統（social-support　system）是由朋友、家庭成員、鄰居、同事和其他能夠提供幫助的人組成的網絡，從他們身上，能獲得信息、建議、物質支持和情感鼓勵。

　　良好的社會支持系統，有利于個體應對壓力。

　　孤獨和抑郁的負面情緒很少發生在有社會支持的人身上（Beehr et al.,2000；Weisse，1992）。

　　朋友、父母和老師等多重支持的存在，可以顯著降低青少年的孤獨感，緩解他們的社交焦慮（Cavanaugh&Buehler，2016）。

　　另外，社會支持可以使應激源的威脅看起來沒那么強烈，因為個體清楚自身能夠獲得支持系統的幫助。

　　和別人談論令人害怕或沮喪的事可以幫助人們更現實地看待威脅，例如，和有類似經歷的人交談可以幫助人們正確看待這種境況。

　　穩定、持久的社會關系是人最基本的需求之一，但這個支持系統并不是天然存在的，尤其是在美國這種對獨立性和自主性要求很高的國家，很多學校沒有固定的班級，固定的團體，它需要你慢慢積累、主動搭建。

　　對此，我們有以下建議：

• 主動去建立多元的人際關系

　　曾在喬治華盛頓大學留學兩年的心理咨詢師朱蘭表示：根據不同場景建立多元人際關系是很有幫助的。

　　例如學習的搭檔、同住的舍友，小組的同學，校友前輩等等，盡量讓自己處在多元的人際支持網絡中，而不是單一的關系。

　　留學期間，朱蘭跟隨的導師與中國留學生群體較為熟悉，導師給她介紹了自己帶過的往屆中國學生，這讓她很快建立了安全感。

　　即便有語言障礙，但人際支持有效幫助她緩解了壓力。

　　她特別提到，親密關系對留學生的重要性：一段健康良性的親密關系，能夠帶來愛、陪伴等情感支持，幫助留學生適應并解決現實困難。

• 基于共同愛好或特長建立關系

　　①選擇幾位溫和穩定、包容大度的同伴交往；②在人群中嘗試展示自己的特長，或對某事物的興趣，通過該途徑尋找擁有共同興趣愛好的伙伴。③積極聯系校內中國留學生組織和群體，參與聚會活動。

　　受訪者易文（賓州州立大學畢業）提到中學階段留學生的社交很簡單，自己擅長什么就展示什么，例如某項運動，這能幫助你快速在群體中獲得認可，找到自己的位置。

　　在豆瓣社區「留學艱難組」，有自稱i人（內向者）的留學生求助，如何有效線上社交，帖子底下不少留學生組員回應：私聊比群聊更易精準和同學建立友誼。另外，真實的社交比線上社交更能推動建立朋友關系。

• 做好自我支持，學習自我安撫技術

　　所謂自我支持，是不評判自己，不自我貶低，充分認識和理解自身處境后，學習自我調節與安撫，逐步學會在沖突中自信捍衛自身權益。

　　理解自己作為外國人融入陌生環境必然產生的膽怯退縮情緒；也理解自己在多重壓力、身邊無人陪伴時可能會遭遇的情緒崩潰狀況；認識到難以融入、孤立無援、想要放棄是多數留學生必然面對的共性問題……

　　心理咨詢師祝星辰建議留學生，學習一些心理咨詢的“穩定性技術”，進行自我安撫，幫助自己找回掌控感和歸屬感，例如：著陸技術、接地技術、呼吸放松法等等。

　　另外，心理學家Christopher Willard對留學生有個非常具體建議：注意避免“HALT”——別讓自己太餓（hungry）、太生氣（angry）、太孤獨（lonely）或太累（tired）。

　　不要小看「吃飽、喝好、睡夠」這樣基礎的自我關懷，許多留學生提到，心情低落時，給自己做一頓好吃的，瞬間感覺到自己成就感滿滿——能有效地幫助自己恢復「自我效能感」，提升自信心。

• 積極尋找專業支持

　　如果發現自我調節和人際支持已無法幫助到自己，且有以下情況時，請及時向專業人士求助：

　　①社交焦慮/回避

　　想和他人交流，但又擔心會被評價，或感覺自己很愚蠢，因而壓抑需求，回避大部分社交；不敢拒絕他人無理的要求，害怕沖突，習慣性妥協。

　　②陷入抑郁情緒

　　持續兩周或以上有低落和無望的感受，行動遲緩，說話變少變慢，難以完成基本的自我照顧等。

　　③自殺意念

　　長久被孤立和自我孤立，產生“如果能消失就好了”、“如果我不在別人會發現嗎”等念頭。這是危機信號，必須尋找專業人士支持，條件允許時請到當地醫院精神科尋求幫助。

　　常見的求助渠道，包括學校的心理健康中心，社區相關心理組織，當地的心理熱線等。

　　有些人會將「心理脆弱」視為無能，加之過往在依戀關系上的失敗體驗，讓他們羞于對外求助。原本的孤獨無助，則會因長久壓抑演變成情緒障礙。

　　留學生必須認識到，每個人都會面臨僅靠自己無法逾越的困境，留學生活可能會放大這些困境，而尋求支持和幫助是一項重要的能力。只有及時評估自己的不良情緒，尋求專業支持，才能避免陷入更為嚴重的心理問題。

　　祝愿每個留學生朋友都能盡快克服語言障礙、學業壓力、新環境沖擊和文化差異，建立起良性、健康的人際支持系統，順利度過沖突期、進入適應期，享受學有所成的留學時光，留下美好的回憶。（心理咨詢師 | 祝星辰）